厌倦了做出永远不会发生的变化? 坦尼亚木匠博士 和 海伦尼古拉斯博士 来自 心理学院 解释我们如何通过运用心理技巧对我们的生活进行有意义的改变。

我们如何做出改变?

尝试过香菜,但离不开奶酪?干了一个月去了,但是在和队友一起出去玩了一晚之后就把它弄丢了?想要改变你的生活,但不知道如何让它们坚持下去?也许心理学可以帮助!

2 square pieces of cake are balanced against a small glass bottle of milk.

1月份通常是我们真正评估前一年并考虑我们如何改变生活的时候。它通常似乎开始很好 - 我们告诉所有的朋友和家人我们的目标,新的一年的决议,他们似乎对我们的真实意图印象深刻。但也许在本月中旬,其他事情开始发生。它变得越来越难,或者被诱人的夜晚或深夜的汉堡所吸引。到月底,你使用闪亮的新健身房会员已经过了3天,或者当你用完杏仁奶时,你可能偷偷地在你的茶里喝了一点你的室友牛奶。失望开始出现,你可能会开始认为也许你无法长期做出这种改变。

好吧,自20世纪70年代以来,研究人员一直在研究行为改变和变化特征,这可能并不令你感到惊讶。在他们的研究中,他们发现在制定目标时有一些关键点是有用的。我们需要了解改变行为的一些重要因素才能成功。

通过思考你所取得的目标但努力实现,努力反思自己的情况。记住这些情况将有助于您了解可能的原因,即您不打算让它们坚持下去。让我们看看制定目标时的四个关键要素:

 正确的时间进行正确的改变

 

“已经很长一段时间了,但我知道,这种变化将会到来” 

山姆库克


 

A woman wearing a lycra sport kit 和 sunglasses running

你可能想问自己的第一个问题是“我是否拥有在生活中做出这些改变所需的资源?”

很多时候,人们对他们想要做出的改变抱有良好的意图,但没有想到为了做出这些改变他们需要什么。例如,也许你开始每周去健身房5次并训练半程马拉松。从理论上说这是一个很好的目标,但如果你决定在考试季节中这样做,同时还同意在工作中加倍双班,那该怎么办呢?

这是一个艰难的时刻,为自己设定一个如此巨大的目标,你可能会更好地再次规划它,或者设定一个更可行的目标 - 也许做一个 每周parkrun 也许? 

用你的价值观来实现目标

 

“人生的成功意味着靠你的价值观生活”

行为的创始人(接受和承诺疗法)的russ harris

你想要你的生活代表什么?你知道价值观和目标不是一回事吗?价值更可能是一个更长期的原则,指导我们,我们愿意坚持,而目标是你想要实现的目标。简单地说,你实现目标,但你 以...谋生 你的价值观。

这怎么可能对你有用?一个例子可能是如果有强烈的联系和友谊是你的价值观之一,那么你可能有必要思考如何维持这些关系。例如,你可以每天对他人和自己表现出同情心,并发展个人品质,如宽容和耐心。如果目标与您的价值相符,您的动机更有可能增加。

 有兴趣了解你的价值观是什么?看一眼 鲁斯哈里斯博士的网站 

 你想要改变的潜在障碍

 

“我们正在等待变革。”

巴拉克奥巴马

做出改变,坚持可能会在我们的生活中产生涟漪效应,也许朋友和家人会感受到你选择学习更多,放弃饮酒或增加锻炼的影响。想想如何招募生活中的人才能获得支持,并帮助他们理解你为什么要做出改变以及如何使他们受益(例如:你可能是一个更快乐,压力更小的人)。

不允许周围的人了解你的变化可能会造成障碍;当你不和他们一起喝酒时,你的伴侣可能会感到失望,这可能会给你更多的压力,让你塌陷并喝几杯。

如何从目标中的任何复发或失败中恢复过来

“滴水掏空石头,不是通过武力,而是通过坚持。” 

奥维

 

有时我们在压力时吃东西,有时候我们在紧张的一天喝一两杯,有时候,我们只是想在装箱时狂欢,在我们遇到困难的时候会冷静下来。所有这些都可能发生在我们努力做到'好'的时候。复发有时是变化的一部分。意识到这些可能有助于你计划如何建立他们的目标(你可能决定成为一个灵活的,有时吃肉,但主要是素食主义者)。或者你可能会有一些激励性的引用来帮助你恢复正轨,如果你躲开并与朋友一起度过那个夜晚而不是学习。 

The Words "Habits to be Made" lit up in neon"

 所有这些例子中的关键技能是自我意识和理解。只有当我们了解自己,我们才能理解哪些目标对我们有用,以及我们需要克服哪些障碍。

思考如何将目标融入日常生活中,使变革更持久,更有效。小的变化更容易融入我们的生活

记住,为了让某事成为习惯,你需要做至少30次。

设定目标时的一个有用技巧是遵循智能规则。

smart代表:

S - 具体

你每天晚上都要上学多久?你能计划一个感觉可行的学习计划吗?当你感觉不舒服时,你可以为夜晚制定备用计划吗?

M - 可衡量的

你怎么知道你的目标是否有效?如果你没有获得更好的成绩或者仍在努力完成最后期限,那么你应该能够看到这一点并找出一个新的行动计划。保持您的目标灵活和可衡量将帮助您实现目标。

A - 可实现

这真的,感觉可行吗?你真的能够每周5次去健身房吗?是否有另一个目标,仍然会让你觉得你在做 某物 好?或许从一周去健身房开始3次更为现实。

R - 与您的生活目的相关

与价值观一样,您的目标是否符合您的直接或长期人生计划?如果没有,这可能会影响你的动机,并可能导致自我破坏。也许你的价值观是善于交际,健康和保持良好的秩序。加入昂贵的健身房可能不是一个明智的目标。你可能只会对成本感到不满而不去。你可能会发现对你的共同价值观更有益的是找到一个有社交和成本效益的运动目标。 

T - 基于时间

你什么时候想要改变这种情况?改变需要多长时间?它需要分解成更小的块吗?例如,如果你正在考虑素食主义,但这是一个很大的变化,为什么不首先考虑非肉类的日子作为开始?然后,您可以根据您的值来衡量这是否是可行的目标。 

结论

总而言之,自我意识并遵循这些简单的指南将帮助您坚持您的目标。正如玛雅·安吉鲁所写的那样“走上一条崭新的道路是困难的,但并不比在某种情况下更难”,所以,改变一下,看看你是怎么做的。 

记得:

  • 让目标对你有意义
  • 使用智能目标技术
  • 将目标融入您的日常生活中
  • 和朋友们一起

我们失败或无法实现目标的一些原因是:

  • 目标可能不现实
  • 我们可能会为我们为自己设定的变化感到不知所措
  • 我们可能缺乏实施/保持目标的动力
  • 我们可能没有得到我们认为需要的那些人的支持
  • 你可能还没准备好改变 

 

 坦尼亚木匠博士 和 海伦尼古拉斯博士 在365体育心理学院讲授本科和研究生水平,包括 msc咨询, 临床心理学bsc咨询心理学.